Push Up – Latih Tubuh Bagian Atas Menjadi Bak Superman

Push up dikamar

Daftar Isi Artikel ini

Reading Time: 7 minutes

Apa itu Push-Up?

Push-up adalah latihan beban fisik yang melibatkan beberapa kelompok otot, latihan ini memiliki potensi besar untuk membangun kekuatan bagian atas tubuh.

Push up mengandalkan berat badan Anda sendiri. Berdasarkan sebuah penelitian [1] pada push-up tradisional, Anda akan mengangkat 69,16% dari berat badan Anda pada posisi di atas, dan 75,04% dalam posisi turun di bawah.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa push-up dengan beban dapat memberikan aktivasi otot yang serupa dengan bench press, latihan bagian atas tubuh yang juga terkenal [2].

Kenapa Melakukan Push-Up?

Ketika push-up diintegrasikan sebagai bagian dari program latihan yang seimbang, push-up dapat membangun kekuatan signifikan pada otot-otot pectoralis, trisep, dan deltoid anterior.

Meskipun push-up secara dominan mengarah pada otot-otot bagian atas tubuh, melakukan push-up dengan benar dapat memperkuat otot-otot inti (core), khususnya otot perut dan bagian atas punggung.

Alasan terkuat untuk melakukan push-up adalah karena push-up tidak memerlukan peralatan apapun. Anda bisa melakukan push-up dimana saja dan kapan saja.

Otot Apa Saja Yang Dilatih Oleh Push Up?

Push up tidak hanya melatih satu otot, namun beberapa otot turut berkontribusi dalam melakukan gerakan ini. Sehingga terdapat beberapa otot yang ikut dilatih ketika kita melakukan push up. Apa saja?

Otot yang dilatih oleh push up
Otot yang dilatih oleh push up
Pectoralis Major

Pectoralis major adalah otot terbesar di dada. Otot ini tebal, berbentuk kipas, dan terletak tepat di bawah jaringan payudara. Otot ini berfungsi sebagai penggerak utama saat melakukan push-up.

Selama push-up, otot ini mengontrol penurunan tubuh Anda ke arah lantai dan mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Pectoralis Minor

Pectoralis minor adalah otot dada yang kurang dikenal. Ukurannya jauh lebih kecil dan terletak di bawah pectoralis major.

Saat melakukan push-up, pectoralis minor menjaga posisi skapula, atau tulang belikat Anda. Hal ini memungkinkan postur bahu dan punggung atas yang benar.

Triceps

Triceps, yang secara resmi dikenal sebagai triceps brachii, adalah otot besar dan tebal yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda.

Selama separuh pertama push-up, ketika dada Anda hampir menyentuh lantai, triceps membantu menstabilkan tubuh. Selama separuh kedua, triceps adalah penggerak utama saat Anda mengekstensikan lengan.

Deltoid Anterior

Deltoid adalah otot besar berbentuk segitiga yang terletak di atas sendi bahu.

Seperti triceps, otot kuat ini terdiri dari tiga kepala yang berbeda — kepala anterior, lateral, dan posterior. Meskipun semua kepala aktif selama push-up, kepala anterior ditargetkan paling banyak karena lokasinya di bagian depan sendi bahu.

Selama fase naik push-up, deltoid anterior membantu aduksi sendi bahu, yang berarti mereka membantu membawa lengan ke arah dada. Mereka juga membantu menstabilkan bahu selama fase penurunan.

Core Abdomen & Upper Back

Meskipun push-up secara luas merangsang otot dada, kelompok otot lain mendukung gerakan ini. Salah satu kelompok tersebut adalah otot inti (core abdomen) — khususnya, otot-otot perut.

Selain itu, otot-otot inti yang dalam di bagian belakang (upper back) membantu menjaga posisi tegak tubuh. Otot-otot inti ini membantu menjaga tulang belakang Anda lurus untuk memungkinkan postur yang baik saat melakukan push-up.

Cara Melakukan Push Up

Push up sangat mudah dilakukan, Anda bisa mengikuti gambar dibawah untuk melakukan push up dirumah.

1. Lakukan Posisi Plank

Mulailah dalam posisi plank tinggi dengan tangan dan kaki Anda. Telapak tangan Anda harus rata di lantai, dan lengan lurus dengan bahu. Tumit menjadi tumpuan bagian belakang, kaki tegak lurus dengan pantat, dan punggung.

Pandangan Anda kedepan atau kebawah untuk menjaga leher dalam posisi netral. Tarik dan kencangkan perut, serta punggung Anda agar posisi tegak lurus. Tidak bungkuk atau terlalu tegak.

Gerakan push up 2

2. Menurunkan Tubuh Ke Lantai

Sekarang turunkan tubuh Anda ke arah lantai dengan menekuk lengan Anda. Jaga posisi punggung bagian bawah agar tegak lurus. Siku akan menekuk saat lengan dan bisep Anda bertemu. Turunkan hingga dada Anda menyentuh lantai.

Gerakan push up 1

Kemudian, dorong dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal saat Anda meluruskan lengan sepenuhnya dan melakukan posisi plank. Lakukan gerakan tersebut sambil membuang nafas Anda. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Manfaat Push-Up

Push up memiliki beberapa keuntungan terhadap kesehatan, selain manfaat push-up dalam pembentukan otot pada tubuh bagian atas. Berikut adalah manfaat dari rutin melakukan push up:

1. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kemampuan melakukan push-up terkait dengan kebugaran fisik dan dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Sebuah studi pada tahun 2019 yang mengobservasi anggota pemadam kebakaran, menemukan bahwa kemampuan melakukan push-up lebih banyak terkait dengan risiko lebih rendah terhadap peristiwa kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke [3].

anggota pemadam kebakaran melakukan push up
Anggota pemadam kebakaran melakukan push up

Mereka yang dapat melakukan lebih dari 40 push-up memiliki risiko masalah kardiovaskular lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang dapat melakukan kurang dari 10.

Hal ini menunjukkan bahwa kemampuan melakukan push-up dapat digunakan sebagai penanda dari fisik yang sehat dan  kemampuan melakukan push-up lebih banyak dapat mengindikasikan kesehatan jantung yang lebih baik.

Namun, penting untuk dicatat bahwa studi ini tidak mempertimbangkan faktor gaya hidup yang turut berpengaruh seperti pola makan dan faktor lainnya.

2. Membantu Menurunkan Berat Badan & Memperbaiki Postur Tubuh

Menambahkan latihan kekuatan seperti push-up ke dalam regimen olahraga aerobik (kardio) dapat meningkatkan metabolisme energi, sehingga lebih banyak kalori terbakar. Ini akan mempengaruhi peningkatan pembakaran lemak [4].

Oleh karena itu, menambahkan push-up ke dalam regimen latihan yang seimbang bersama dengan diet yang sesuai dapat menghasilkan perbaikan jangka panjang pada bentuk dan postur tubuh.

Kesimpulan

Push up adalah latihan angkat beban tubuh yang sangat bermanfaat untuk melatih otot tubuh bagian atas, karena latihan ini dapat menargetkan beberapa otot sekaligus.

Selain gratis dan sangat sederhana untuk dilakukan, push up juga membawa manfaat lain terhadap kesehatan jantung dan penurunan berat badan. Push up yang rutin dilakukan setiap hari, bisa membawa manfaat besar untuk kesehatan & bentuk tubuh kita.

About the Author

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
manfaat brokoli bagi manusia

Brokoli dan Manfaat Ajaibnya untuk Kesehatan Manusia

Reading Time: 11 minutes Seberapa Ajaib Manfaat Brokoli? Brokoli (Brassica oleracea var. italica) yang merupakan keluarga sayuran cruciferae, telah menjadi fokus penelitian yang luas karena potensi manfaatnya untuk kesehatan.

Scroll to Top