Apa itu Push-Up?
Push-up adalah latihan beban fisik yang melibatkan beberapa kelompok otot, latihan ini memiliki potensi besar untuk membangun kekuatan bagian atas tubuh.
Push up mengandalkan berat badan Anda sendiri. Berdasarkan sebuah penelitian [1] pada push-up tradisional, Anda akan mengangkat 69,16% dari berat badan Anda pada posisi di atas, dan 75,04% dalam posisi turun di bawah.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa push-up dengan beban dapat memberikan aktivasi otot yang serupa dengan bench press, latihan bagian atas tubuh yang juga terkenal [2].
Kenapa Melakukan Push-Up?
Ketika push-up diintegrasikan sebagai bagian dari program latihan yang seimbang, gerakan ini dapat membangun kekuatan signifikan pada otot-otot pectoralis, trisep, dan deltoid anterior.
Meskipun push-up secara dominan mengarah pada otot-otot bagian atas tubuh, melakukan gerakan ini dengan benar dapat memperkuat otot-otot inti (core), khususnya otot perut dan bagian atas punggung.
Alasan terkuat untuk melakukan push-up adalah karena gerakan ini tidak memerlukan peralatan apapun. Anda bisa melakukan push-up dimana saja dan kapan saja.
Otot Apa Saja Yang Dilatih?
Push up tidak hanya melatih satu otot, namun beberapa otot turut berkontribusi dalam melakukan gerakan ini. Sehingga terdapat beberapa otot yang ikut dilatih ketika kita melakukan push up. Apa saja?
Pectoralis Major
Pectoralis major adalah otot terbesar di dada. Otot ini tebal, berbentuk kipas, dan terletak tepat di bawah jaringan payudara. Otot ini berfungsi sebagai penggerak utama saat melakukan push-up.
Selama push-up, otot ini mengontrol penurunan tubuh Anda ke arah lantai dan mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
Pectoralis Minor
Pectoralis minor adalah otot dada yang kurang dikenal. Ukurannya jauh lebih kecil dan terletak di bawah pectoralis major.
Saat melakukan push-up, pectoralis minor menjaga posisi skapula, atau tulang belikat Anda. Hal ini memungkinkan postur bahu dan punggung atas yang benar.
Triceps
Triceps, yang secara resmi dikenal sebagai triceps brachii, adalah otot besar dan tebal yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda.
Selama separuh pertama push-up, ketika dada Anda hampir menyentuh lantai, triceps membantu menstabilkan tubuh. Selama separuh kedua, triceps adalah penggerak utama saat Anda mengekstensikan lengan.
Deltoid Anterior
Deltoid adalah otot besar berbentuk segitiga yang terletak di atas sendi bahu.
Seperti triceps, otot kuat ini terdiri dari tiga kepala yang berbeda — kepala anterior, lateral, dan posterior. Meskipun semua kepala aktif selama push-up, kepala anterior ditargetkan paling banyak karena lokasinya di bagian depan sendi bahu.
Selama fase naik push-up, deltoid anterior membantu aduksi sendi bahu, yang berarti mereka membantu membawa lengan ke arah dada. Mereka juga membantu menstabilkan bahu selama fase penurunan.
Core Abdomen & Upper Back
Meskipun push-up secara luas merangsang otot dada, kelompok otot lain mendukung gerakan ini. Salah satu kelompok tersebut adalah otot inti (core abdomen) — khususnya, otot-otot perut.
Selain itu, otot-otot inti yang dalam di bagian belakang (upper back) membantu menjaga posisi tegak tubuh. Otot-otot inti ini membantu menjaga tulang belakang Anda lurus untuk memungkinkan postur yang baik saat melakukan push-up.
Cara Melakukan Push Up
Push up sangat mudah dilakukan, Anda bisa mengikuti gambar dibawah untuk melakukannya dirumah.
1. Lakukan Posisi Plank
Mulailah dalam posisi plank tinggi dengan tangan dan kaki Anda. Telapak tangan Anda harus rata di lantai, dan lengan lurus dengan bahu. Tumit menjadi tumpuan bagian belakang, kaki tegak lurus dengan pantat, dan punggung.
Pandangan Anda kedepan atau kebawah untuk menjaga leher dalam posisi netral. Tarik dan kencangkan perut, serta punggung Anda agar posisi tegak lurus. Tidak bungkuk atau terlalu tegak.
2. Menurunkan Tubuh Ke Lantai
Sekarang turunkan tubuh Anda ke arah lantai dengan menekuk lengan Anda. Jaga posisi punggung bagian bawah agar tegak lurus. Siku akan menekuk saat lengan dan bisep Anda bertemu. Turunkan hingga dada Anda menyentuh lantai.
Kemudian, dorong dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal saat Anda meluruskan lengan sepenuhnya dan melakukan posisi plank. Lakukan gerakan tersebut sambil membuang nafas Anda. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
Manfaat Push-Up
Push up memiliki beberapa keuntungan terhadap kesehatan, selain manfaatnya dalam pembentukan otot pada tubuh bagian atas. Berikut adalah manfaat dari rutin melakukan push up:
1. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kemampuan melakukan push-up terkait dengan kebugaran fisik dan dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.
Sebuah studi pada tahun 2019 yang mengobservasi anggota pemadam kebakaran, menemukan bahwa kemampuan melakukan push-up lebih banyak terkait dengan risiko lebih rendah terhadap peristiwa kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke [3].
Mereka yang dapat melakukan lebih dari 40 push-up memiliki risiko masalah kardiovaskular lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang dapat melakukan kurang dari 10.
Hal ini menunjukkan bahwa kemampuan melakukan push-up dapat digunakan sebagai penanda dari fisik yang sehat dan kemampuan melakukan push-up lebih banyak dapat mengindikasikan kesehatan jantung yang lebih baik.
Namun, penting untuk dicatat bahwa studi ini tidak mempertimbangkan faktor gaya hidup yang turut berpengaruh seperti pola makan dan faktor lainnya.
