Apa itu Omega-3?
Manfaat omega-3 sangat banyak untuk tubuh manusia. Omega-3 disebut “esensial” karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga harus diperoleh melalui makanan atau suplemen. Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acid/PUFA) yang terkenal akan manfaatnya, mulai dari mendukung kesehatan jantung hingga meningkatkan fungsi otak.
Jenis-Jenis Asam Lemak Omega-3
Omega-3 terdiri dari tiga jenis utama:
- Alpha-Linolenic Acid (ALA): Biasanya ditemukan pada sumber nabati seperti biji rami, biji chia, dan kenari. ALA merupakan prekursor asam lemak rantai panjang seperti EPA dan DHA. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ALA dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular melalui efek antiinflamasi dan peningkatan fungsi pembuluh darah (Rajaram, 2014) (Stark et al., 2008).
- Eicosapentaenoic Acid (EPA): Terdapat dalam minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon dan mackerel. EPA dikenal akan efek antiinflamasinya yang signifikan dalam menurunkan risiko penyakit jantung (Nelson & Raskin, 2019).
- Docosahexaenoic Acid (DHA): Komponen utama dalam otak dan retina. DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan fungsi visual yang optimal (Bazan, 2009).
Manfaat Omega-3 Untuk Kesehatan Apa Saja?
1. Mendukung Kesehatan Jantung
Omega-3 terbukti bermanfaat dalam menjaga kesehatan kardiovaskular. Konsumsi EPA dan DHA membantu mengurangi kadar trigliserida darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Beberapa penelitian menunjukkan pengurangan kejadian penyakit jantung hingga 19-45% dengan suplementasi omega-3 (Lee et al., 2008).
2. Efek Antiinflamasi
EPA dan DHA memiliki sifat antiinflamasi yang kuat, membantu mengurangi peradangan kronis yang berhubungan dengan berbagai penyakit seperti artritis reumatoid, psoriasis, dan penyakit Crohn. Sifat ini berasal dari kemampuannya menghambat produksi sitokin proinflamasi seperti interleukin-1 (IL-1) (Simopoulos, 2002).
3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental
DHA adalah komponen utama lemak struktural otak, memainkan peran kunci dalam perkembangan otak dan fungsi kognitif. Manfaat omega-3 salah satunya terkait dengan penurunan risiko depresi dan gangguan neuropsikiatri lainnya. Penelitian menunjukkan hubungan antara asupan omega-3 rendah dengan depresi dan gangguan skizofrenia (Peet & Stokes, 2012).
4. Dukungan Kesehatan Tulang
Omega-3 membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Suplementasi EPA dan DHA dapat meningkatkan proses mineralisasi tulang dan mencegah kerusakan tulang (Sharma & Mandal, 2020).
5. Pencegahan Penyakit Autoimun
Omega-3 membantu mengatur sistem imun dan mengurangi aktivitas berlebih yang menyebabkan penyakit autoimun seperti lupus, artritis reumatoid, dan sklerosis multipel. Suplementasi omega-3 secara signifikan menurunkan aktivitas penyakit dalam beberapa uji klinis (Simopoulos, 2002).
6. Meningkatkan Kesehatan Mata
DHA, yang ditemukan dalam retina, penting untuk kesehatan penglihatan. Kekurangan DHA telah dikaitkan dengan penurunan fungsi retina dan risiko degenerasi makula terkait usia (Simopoulos, 1991).
7. Mengurangi Risiko Penyakit Neurodegeneratif
Asupan omega-3 yang cukup dapat membantu mengurangi risiko Alzheimer dan demensia. DHA berperan dalam memperbaiki membran sel otak yang rusak dan mendukung fungsi sinapsis (Bazan, 2009).
8. Manfaat Omega-3 untuk Kehamilan dan Bayi
Asupan DHA selama kehamilan membantu perkembangan otak dan retina janin, serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh bayi. Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat mengurangi risiko kelahiran prematur dan meningkatkan perkembangan intelektual anak (Swanson et al., 2012).
9. Sebagai Komponen Struktur Sel
Omega-3 adalah komponen utama membran sel yang membantu menjaga fleksibilitas dan integritas struktur membran, yang penting untuk fungsi optimal, komunikasi antar sel, serta transfer sinyal dalam tubuh manusia (Simopoulos, 2002).
Risiko Defisiensi Omega-3
Gejala Defisiensi Omega-3
Masalah Kulit dan Rambut: Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan kulit kering, bersisik, dan rambut rapuh karena pentingnya omega-3 dalam menjaga kesehatan membran sel kulit dan rambut (Yashodhara et al., 2009).
Gangguan Mental: Omega-3 memainkan peran kunci dalam fungsi neurotransmitter. Kekurangannya dapat menyebabkan peningkatan risiko depresi dan kecemasan (McNamara et al., 2008).
Gangguan Tidur: Kadar DHA yang rendah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, yang menunjukkan pentingnya DHA untuk regulasi tidur (McNamara et al., 2010).
Masalah Penglihatan: DHA, komponen utama retina, sangat penting untuk kesehatan mata. Kekurangannya dapat menyebabkan penglihatan kabur dan mata kering (Simopoulos, 1991).
Penyakit dan Risiko Jangka Panjang
Penyakit Kardiovaskular: Kekurangan omega-3 dapat meningkatkan risiko hipertensi, trigliserida tinggi, dan aterosklerosis. Omega-3 memainkan peran penting dalam menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan fungsi kardiovaskular (Harris et al., 2008).
Gangguan Kognitif: Defisiensi omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif dan peningkatan risiko Alzheimer serta demensia (Swanson et al., 2012).
Penyakit Autoimun: Omega-3 membantu mengatur sistem imun, sehingga kekurangannya dapat memicu kondisi autoimun seperti lupus dan rheumatoid arthritis (Simopoulos, 1991).
Populasi Paling Berisiko
Vegetarian dan Vegan: Karena tubuh manusia tidak dapat secara efisien mengonversi ALA menjadi EPA dan DHA, individu dengan pola makan nabati berisiko kekurangan omega-3 rantai panjang (Yashodhara et al., 2009).
Wanita Hamil dan Menyusui: Wanita hamil memerlukan DHA tambahan untuk mendukung perkembangan otak dan mata janin. Kekurangan omega-3 selama kehamilan dapat meningkatkan risiko komplikasi kelahiran (Swanson et al., 2012).
Orang Tua: Dengan bertambahnya usia, efisiensi tubuh dalam mengonversi ALA menjadi EPA dan DHA menurun, meningkatkan risiko defisiensi omega-3 (Simopoulos, 2002).
Berapa Kebutuhan Omega-3 dalam Sehari?
Kebutuhan Omega-3 untuk setiap orang bisa berbeda-beda, hal ini tergantung dari umur dan kondisi (healthline.com, accessed 04/12/24).
Rekomendasi Umum
250–500 mg EPA dan DHA: Untuk orang dewasa, asupan harian gabungan umumnya disarankan untuk kesehatan secara keseluruhan. FDA menyatakan bahwa hingga 3.000 mg gabungan EPA dan DHA per hari aman untuk orang dewasa.
Untuk Ibu Hamil
Tambahan 200–300 mg DHA per hari disarankan selama kehamilan dan menyusui untuk mendukung perkembangan janin dan bayi. Mengonsumsi 226 gram ikan rendah merkuri yang kaya omega-3 per minggu dapat membantu mencapai tingkat asupan ini.
Untuk Anak-anak
Rekomendasi asupan harian ALA (jenis omega-3) untuk anak-anak:
- 500 mg: 0–12 bulan
- 700 mg: 1–3 tahun
- 900 mg: 4–8 tahun
- 1,000 mg: Anak perempuan 9–13 tahun
- 1,200 mg: Anak laki-laki 9–13 tahun
- 1,100 mg: Anak perempuan 14–18 tahun
- 1,600 mg: Anak laki-laki 14–18 tahun
Sumber Alami Omega-3
Banyak makanan disekitar kita yang kaya akan Omega-3 (ALA, EPA, DHA). Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda beli, dan kandungan Omega-3 di dalamnya (NIH Facts Sheet, accessed 05/12/24):
Ikan Berlemak (EPA dan DHA):
- Salmon (Atlantik, budidaya): ~2,260 mg per 100 gram (3,5 oz)
- Mackerel (Atlantik): ~2,500 mg per 100 gram
- Sarden (kalengan dalam minyak): ~1,480 mg per 100 gram
- Herring (Atlantik): ~2,000 mg per 100 gram
- Ikan Teri (kalengan dalam minyak): ~950 mg per 100 gram
- Tuna (segar, bluefin): ~1,500 mg per 100 gram
Sumber Nabati (ALA):
- Biji Rami (flaxseeds, digiling): ~6,388 mg per sendok makan (10 gram)
- Biji Chia: ~4,915 mg per ons (28 gram)
- Kenari: ~2,542 mg per ons (14 belahan)
- Biji Hemp: ~1,000 mg per sendok makan (10 gram)
Minyak Alga (DHA):
- Suplemen Minyak Alga: ~400–500 mg DHA per kapsul (bervariasi tergantung merek)
Minyak Krill (EPA dan DHA):
- Suplemen Minyak Krill: ~100–200 mg EPA dan DHA per kapsul (bervariasi tergantung merek)
Produk yang Diperkaya:
- Telur yang Diperkaya Omega-3: ~100–150 mg per butir (bervariasi tergantung merek dan pakan)
- Susu/Yogurt yang Difortifikasi: ~50–100 mg per porsi (periksa label)
Makanan Laut (EPA dan DHA):
- Tiram: ~565 mg per 100 gram
- Kerang Hijau: ~500 mg per 100 gram
- Udang: ~375 mg per 100 gram
Minyak Nabati (ALA):
- Minyak Kanola: ~1,300 mg per sendok makan
- Minyak Kedelai: ~900 mg per sendok makan
Kesimpulan
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang sangat penting bagi kesehatan manusia, namun tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen. Kita dapat mendapatkan manfaat Omega-3 dengan mengkonsumsinya secara rutin. Omega-3 dapat menjaga keseimbangan nutrisi tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, depresi, dan gangguan inflamasi, dan membantu perkembangan otak pada anak. Cek juga artikel tentang manfaat vitamin C berdasarkan studi.
