Apa itu Vitamin D?
Vitamin D (Calciferols) adalah vitamin larut lemak dalam keluarga senyawa yang mencakup vitamin D1, D2, dan D3. Manfaat vitamin D terhadap kesehatan manusia sangat bervariasi, dari kesehatan jantung sampai kesehatan tulang.
Kita dapat memperoleh vitamin D dari makanan tertentu dan suplemen untuk memastikan kadar vitamin tersebut cukup dalam darah Anda. Tubuh manusia secara alami memproduksi vitamin D ketika terpapar langsung sinar matahari.
Manfaat Vitamin D Untuk Kesehatan Manusia
Vitamin D memiliki fungsi penting. Salah satunya adalah mengatur penyerapan kalsium dan fosfor serta memfasilitasi fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal [1]. Mendapatkan cukup vitamin D membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi. Ini juga dapat memberikan perlindungan yang lebih baik terhadap beberapa penyakit [2].
1. Berperan Pada Pertumbuhan dan Kesehatan Tulang
Salah satu manfaat paling terkenal dari vitamin D adalah peranannya dalam pertumbuhan dan menjaga kesehatan tulang. Vitamin D membantu tubuh kita menyerap kalsium, yang sangat penting untuk membangun dan menjaga tulang yang kuat.
Asupan vitamin D yang tidak mencukupi akan menyebabkan defisiensi seperti rakhitis dan osteomalasia, tetapi juga meningkatkan metabolisme tulang dan risiko patah / retak tulang yang lebih tinggi. [3].
Vitamin D juga mencegah risiko multiple sclerosis [4] yang merupakan penyakit autoimun yang berpotensi melumpuhkan otak dan sumsum tulang belakang atau sistem saraf pusat.
2. Vitamin D Membantu Penyerapan Kalsium Untuk Kesehatan Gigi
Selain tulang, vitamin D juga penting untuk kesehatan gigi. Dengan membantu penyerapan kalsium, vitamin D membantu mencegah masalah gigi. Kekurangan vitamin D sangat terkait dengan penyakit-penyakit mulut dan telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap cacat gigi, karies, periodontitis, dan kegagalan pengobatan mulut [5].
3. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh
Vitamin D memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. Beberapa penelitian, seperti yang dilakukan oleh Aranow pada tahun 2011, menunjukkan bahwa vitamin D memengaruhi sistem kekebalan tubuh dan bisa membantu mencegah penyakit infeksi [2].
4. Mengurangi Kemungkinan Penyakit Kardiovaskular
Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D juga mungkin berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular. Menurut beberapa penelitian defisiensi vitamin D dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit arteri koroner, penyakit jantung iskemia (tersumbat), gagal jantung, stroke, dan Diabetes tipe II. [6].
Namun, belum jelas apakah kekurangan vitamin D adalah penyebab penyakit jantung atau hanya mengindikasikan faktor kesehatan yang buruk [7]. Sehingga masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai hubungan vitamin D dengan kesehatan kardiovaskular.
5. Regulasi Mood & Mengurangi Depresi
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat berperan dalam menjaga kesehatan mental. Berdasarkan sebuah penelitian, disimpulkan bahwa Vitamin D memiliki pengaruh pada mood dan keadaan jiwa.
Hal ini dikonfirmasi dengan penelitian oleh Vellekkatt F. pada tahun 2019, yang mengungkapkan kaitan antara kekurangan vitamin D dan kesehatan mental [8]. Dimana ditemukan bahwa Vitamin D berdampak positif terhadap seseorang yang mengalami depresi.
6. Telah Dikaitkan Dengan Pengurangan Berat Badan.
Orang yang memiliki berat badan lebih tinggi memiliki risiko lebih besar untuk mengalami defisiensi vitamin D [9]. Sebuah studi dilakukan, dimana sekelompok orang yang menderita obesitas diberikan suplemen vitamin D, serta mengikuti program diet penurunan berat badan.
Berdasarkan studi tersebut, ditemukan bahwa kelompok yang turut mengkonsumsi vitamin D kehilangan lebih banyak berat badan dan massa lemak. Terutama apabila dibandingkan anggota kelompok lain yang hanya mengikuti program diet saja [10].
Dalam sebuah studi lain pada tahun 2008, sekelompok orang yang mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari dapat menghilangkan lebih banyak berat badan dari pada kelompok yang mengonsumsi suplemen rendah kalsium dan vitamin D. Disimpulkan bahwa tambahan kalsium dan vitamin D mungkin memiliki efek penekan nafsu makan [11].
Berapa Kebutuhan Vitamin D Dalam Sehari?
Berdasarkan sebuah penelitian [12], kebutuhan vitamin D berbeda-beda untuk setiap orang tergantung dari umurnya dan dijabarkan dengan pembagian dibawah dengan satuan mcg (mikrogram) / IU (International Unit):
400 IU (10 mcg): Bayi, 0–12 bulan
600 IU (15 mcg): Anak-anak dan dewasa, 1–70 tahun
800 IU (20 mcg): Dewasa usia lanjut dan wanita yang hamil atau menyusui
Sedangkan batas aman maksimum konsumsi vitamin D adalah di level 4,000 IU atau setara dengan (100 mcg) [13].
Sumber Alami Vitamin D
Berikut adalah daftar makanan dengan kandungan Vitamin D tertinggi beserta jumlah mcg (mikrogram) & IU yang terkandung dalam setiap makanan:
- Minyak Hati Ikan Cod (1 sendok teh): 34 mcg (1360 IU)
- Ikan Salmon (85 gram): 13 mcg (520 IU)
- Ikan Trout (85 gram): 12 mcg (480 IU)
- Minyak Hati Ikan Salmon (1 sendok teh): 10 mcg (400 IU)
- Sarden dalam Kalengan (85 gram): 8 mcg (320 IU)
- Ikan Makarel (85 gram): 7 mcg (280 IU)
- Ikan Tuna Kalengan (85 gram): 6 mcg (240 IU)
- Keju Swiss (28 gram): 6 mcg (240 IU)
- Telur (1 butir): 1 mcg (40 IU)
- Minyak Hati Ikan Halibut (1 sendok teh): 1 mcg (40 IU)
- Keju Cheddar (28 gram): 1 mcg (40 IU)
- Ikan Haddock (85 gram): 1 mcg (40 IU)
- Ikan Penyu Hijau (85 gram): 1 mcg (40 IU)
- Yogurt Yunani (1 cangkir): 1 mcg (40 IU)
- Bebek Panggang (85 gram): 1 mcg (40 IU)
- Daging Kambing (85 gram): 1 mcg (40 IU)
- Daging Sapi (85 gram): 1 mcg (40 IU)
- Mentega (1 sendok teh): 1 mcg (40 IU)
Harap dicatat bahwa jumlah Vitamin D dalam makanan dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor, termasuk metode persiapan dan sumber bahan makanan. Penting untuk mengonsumsi beragam makanan yang mengandung Vitamin D untuk memenuhi kebutuhan makanan Anda.Sumber lain yang sangat kuat adalah matahari.
Sebuah studi menemukan bahwa 30 menit paparan sinar matahari tengah hari selama musim panas di Oslo, Norwegia setara dengan mengonsumsi 10.000-20.000 IU (250-500 mcg) vitamin D. Namun jangan khawatir, karena pada akhirnya tubuh kita akan mengatur jumlah vitamin D yang diproduksi melalui proses alami ini [14].
Harap diingat bahwa jumlah Vitamin D dalam makanan dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti jenis hewan, cara memasak, dan sumber makanan tersebut. Jumlah yang tercantum di atas hanyalah perkiraan kasar.
Risiko Mengkonsumsi Terlalu Banyak Vitamin D
Jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak suplemen vitamin D, anda mungkin akan mendapatkan asupan vitamin D di level yang bisa berbahaya. Namun, hal ini tidak mungkin terjadi melalui konsumsi makanan atau paparan sinar matahari karena tubuh Anda akan meregulasi jumlah vitamin D yang diproduksi melalui kedua aktifitas tersebut.
Ketoksikan vitamin D dapat menyebabkan peningkatan kadar kalsium dalam darah Anda. Hal ini dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan [15], seperti mual, apati, muntah-muntah, nyeri pada perut, dehidrasi, kebingungan atau ling lung, & peningkatan rasa haus.
Kesimpulan
Vitamin D adalah nutrisi yang sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Manfaatnya yang mencakup kesehatan tulang, gigi, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan jantung menjadikan vitamin D sebagai komponen penting dalam menjaga kesejahteraan kita.
Sinar matahari, makanan, dan suplemen merupakan sumber vitamin D yang berperan dalam memenuhi kebutuhan harian kita. Penting untuk menjaga kadar vitamin D dalam rentang yang sehat untuk mendukung kesehatan kita secara keseluruhan. Anda bisa juga membaca artikel kami tentang manfaat vitamin C, mungkin Anda tertarik?
