Apa itu Magnesium?
Magnesium adalah salah satu elemen kimia (metal); memiliki simbol Mg. Ada banyak manfaat Magnesium bagi kesehatan kita, karena Magnesium adalah salah satu mineral penting yang diperlukan oleh tubuh.
Magnesium bekerja sebagai senyawa yang membantu ratusan sistem enzim untuk mengatur berbagai reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk sintesis protein, fungsi otot dan saraf, kontrol glukosa darah, dan regulasi tekanan darah [1].
Senyawa ini diperlukan untuk produksi energi, metabolisme sel, dan proses pemecahan glukosa. Senyawa ini berkontribusi pada pengembangan struktural tulang dan diperlukan untuk sintesis DNA, RNA, dan antioksidan glutathione.
Magnesium juga memainkan peran dalam transpor aktif ion kalsium dan kalium melintasi membran sel, suatu proses yang penting untuk konduksi impuls saraf, kontraksi otot, dan ritme jantung normal.
Manfaat Magnesium Untuk Kesehatan Tubuh
Cukup banyak manfaat Magnesium, karena senyawa ini diperlukan oleh tubuh manusia untuk berbagai proses kimia di dalam tubuh. Pada artikel ini kita akan membahas beberapa manfaat Magnesium untuk kesehatan:
1. Terlibat Dalam Ratusan Reaksi Biokimia Dalam Tubuh
Magnesium dapat ditemukan di seluruh tubuh manusia. Setiap sel dalam tubuh manusia mengandung Magnesium yang membantunya untuk berfungsi dengan normal.
Sekitar 60% magnesium dalam tubuh manusia berada di dalam tulang, sedangkan sisanya terdapat dalam otot, jaringan lunak, dan cairan, termasuk darah [2].
Salah satu peran utamanya adalah bertindak sebagai kofaktor – molekul pembantu enzim – dalam reaksi biokimia yang terus menerus dilakukan oleh enzim tubuh. Magnesium terlibat dalam lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk [3]:
- Penciptaan energi : mengubah makanan menjadi energi
- Pembentukan protein : menciptakan protein baru dari asam amino
- Pemeliharaan gen : membantu menciptakan dan memperbaiki DNA dan RNA
- Gerakan otot : membantu kontraksi dan relaksasi otot
- Regulasi sistem saraf : mengatur neurotransmiter yang mengirim pesan ke otak dan sistem saraf Anda
Pada sebuah penelitian di Amerika Serikat, ditemukan bahwa 50% orang dewasa belum mengkonsumsi Magnesium sesuai dosisi yang direkomendasikan perhari [2 , 4].
2. Membantu Anda Melawan Depresi
Magnesium memiliki peran penting dalam fungsi otak dan mood; ditemukan pada sebuah penelitian bahwa level Magnesium yang rendah bisa dikaitkan erat dengan peningkatan risiko depresi [5].
Pada penelitian yang sama pada tahun 2020, diteliti bahwa stres dapat menguras kadar magnesium dalam tubuh, dan meningkatkan kerentanan terhadap stres dan depresi [5].
Beberapa penelitian lain turut mendukung bahwa mengkonsumsi suplemen Magnesium dapat menurunkan risiko depresi secara signifikan [6, 7].
Sebuah studi yang dilakukan selama 6 minggu pada 126 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi 248 mg magnesium per hari mengurangi gejala depresi dan kecemasan, terlepas dari kadar magnesiumnya saat itu di dalam tubuh [6].
Sedangkan pada studi lain, dibuktikan bahwa dengan mengkonsumsi 500 mg magnesium setiap hari dapat merangsang perbaikan yang substansial pada gejala depresi pada orang yang kekurangan Magnesium [7].
3. Meningkatkan Performa Berolahraga
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam metabolisme energi, fungsi kardio-respiratori, dan pergerakan otot. Sehingga tubuh lebih memerlukan Magnesium saat berolahraga daripada ketika beristirahat [8].
Sebuah penelitian yang mengobservasi 2,570 perempuan, menemukan bahwa asupan Magnesium yang lebih tinggi secara signifikan terkait secara positif dengan indeks massa otot rangka & kekuatan eksplosif yang dapat dikeluarkan [9].
Studi lain pada tahun 2014, terhadap atlit bola voli, menemukan bahwa atlit yang yang mengkonsumsi 350 mg Magnesium setiap hari dalam kurun waktu 4 minggu mengalami peningkatan level loncatan & loncatan dengan ayunan tangan yang lebih baik.
Hal ini karena Magnesium dapat meningkatkan metabolisme dan produksi energi tanpa mengeluarkan lactic acid & menggunakan oksigen (alactic anaerobic metabolism) [10].
4. Menjaga Jantung Dari Penyakit Fatal
Magnesium memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan kekuatan jantung manusia.
Sebuah penelitian pada tahun 2021, menunjukkan bahwa konsumsi suplemen magnesium dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi, yang dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung [1].
Pada penelitian lain, disimpulkan bahwa asupan magnesium tinggi terkait erat dengan risiko penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah. [11].
Sebuah studi pada tahun 2011 meninjau 88.375 perawat perempuan di Amerika Serikat mengobservasi konsumsi magnesium & kadar magnesium dalam darah.
Studi tersebut menemukan bahwa perempuan dengan tingkat magnesium yang lebih tinggi, memiliki risiko kematian jantung mendadak yang lebih rendah secara signifikan [12].
5. Menurunkan Risiko Penyakit Diabetes
Penelitian menemukan bahwa sekitar 48% dari orang yang menderita diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium dalam darah yang rendah, yang dapat menghambat kemampuan tubuh untuk mengatur kadar gula darah secara efektif [2, 13].
Selain itu, studi lain menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak magnesium memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 [14 , 1].
Suplemen magnesium membantu meningkatkan sensitivitas insulin, faktor kunci dalam pengendalian gula darah [15]. Suplemen ini dapat memperbaiki level kadar gula darah dan sensitivitas insulin pada orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.
Diabetes menyebabkan pengurangan magnesium yang signifikan melalui urin. Hal ini kemudian dapat menghambat sekresi insulin dan aksi insulin, sehingga memperburuk pengendalian diabetes.
6. Anti Inflamasi
Asupan Magnesium yang rendah dapat meningkatan tingkat peradangan pada manusia. Kekurangan magnesium berperan dalam terjadinya peradangan kronis ringan yang meningkatkan risiko penyakit kronis [16].
Sebuah studi menyimpulkan bahwa suplemen magnesium mengurangi kadar protein C-reactive (CRP), sebuah metrik yang mengukur tingkat peradangan, pada orang yang mengalami peradangan kronis [17].
Studi lain melaporkan temuan serupa, menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat mengurangi CRP dan penanda peradangan lainnya, seperti interleukin-6 [18, 19].
Selain itu, beberapa penelitian mengaitkan kekurangan magnesium dengan peningkatan stres oksidatif, yang terkait dengan peradangan [20].
7. Tidur Lebih Baik
Suplemen magnesium sering digunakan sebagai solusi alami untuk mengatasi masalah tidur seperti insomnia. ini karena kemampuan magnesium dalam mengatur beberapa neurotransmitter yang terlibat dalam proses tidur, seperti gamma aminobutyric acid [21].
Analisis terhadap orang dewasa yang mengalami insomnia menemukan bahwa pemberian suplemen magnesium dapat mengurangi waktu yang diperlukan untuk tidur, dengan rata-rata penurunan sebanyak 17 menit [22].
Penelitian lain yang melibatkan hampir 4.000 orang dewasa, mengaitkan peningkatan konsumsi Magnesium dengan peningkatan kualitas dan durasi tidur [23].
Lebih lanjut, penelitian lain menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi pada wanita berhubungan dengan kemungkinan lebih rendah untuk tertidur selama siang hari [24].
8. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Magnesium memiliki peran krusial dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah kekerusakan tulang. Diketahui bahwa sekitar 50–60% magnesium yang ada di dalam tubuh terdapat di dalam tulang [1].
Beberapa penelitian menghubungkan tingkat magnesium yang rendah dengan peningkatan risiko osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lemah [25].
Suatu penelitian selama 3 tahun pada 358 orang yang menjalani hemodialisis — suatu prosedur untuk membantu menghilangkan limbah dan air dari darah — menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi magnesium paling sedikit mengalami tiga kali lebih banyak patah tulang dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi magnesium paling banyak [26].
Terlebih lagi, tinjauan terbaru dari 12 studi mengaitkan asupan magnesium yang tinggi dengan peningkatan kepadatan mineral tulang di pinggul dan leher femoral, kedua area yang rentan terhadap patah tulang [27].
Berapa Kebutuhan Magnesium Dalam Sehari?
Berdasarkan institut kesehatan Amerika serikat [1] dibawah adalah informasi kebutuhan Magnesium untuk tubuh setiap harinya berdasarkan umur & jenis kelamin:
- Bayi – 6 Bulan : 30 Mg
- 7 – 12 bulan : 75 Mg
- 1 – 3 tahun : 80 Mg
- 4 – 8 tahun : 130 Mg
- 9 – 13 tahun : 240 Mg
- 14 – 18 tahun : ♂ 410 Mg & ♀ 360 Mg / Hamil 400 Mg
- 19 – 30 tahun : ♂ 400 Mg & ♀ 310 Mg / Hamil 350 Mg
- 30 tahun ++ : ♂ 420 Mg & ♀ 320 Mg / Hamil 360 Mg
Untuk memenuhi kebutuhan Magnesium setiap hari, Anda bisa melihat list makanan sumber Magnesium tertinggi dibawah. Atau bisa juga menggunakan suplemen yang memberikan takaran Magnesium yang sesuai setiap hari.
Sumber Alami Magnesium
Mengetahui manfaat Magnesium yang luar biasa, berikut adalah daftar 20 makanan kaya Magnesium. Disertkan dengan kandungan Magnesium per porsi 100 gram:
- Pumpkin seeds (Biji Labu): 534 mg
- Chia Seed (Biji Chia) : 335 mg
- Sunflower seeds (Biji Bunga Matahari): 325 mg
- Almonds (Almond): 268 mg
- Cashews (Kacang Mete): 292 mg
- Spinach (Bayam): 79 mg
- Swiss chard (Daun Bit): 81 mg
- Dark chocolate (70-85% Cokelat Hitam): 327 mg
- Soybeans (Kedelai): 86 mg
- Black beans (Kacang Hitam): 160 mg
- Edamame (Kacang Kedelai Muda): 58 mg
- Avocado (Alpukat): 29 mg
- Bananas (Pisang): 27 mg
- Brown rice (Beras Merah): 43 mg
- Quinoa (Quinoa): 197 mg
- Mackerel (Ikan Kembung): 97 mg
- Salmon (Ikan Salmon): 97 mg
- Halibut (Ikan Halibut): 91 mg
- Tofu (Tahu): 53 mg
- Whole wheat bread (Roti Gandum Utuh): 79 mg
Nilai-nilai ini bersifat perkiraan dan dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti jenis hewan / tumbuhan, kondisi pemeliharaan, dan cara memasak. Penting untuk dicatat bahwa diet seimbang yang mencakup berbagai jenis makanan merupakan kunci untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
Kesimpulan
Magnesium adalah nutrisi yang sangat penting untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat. Magnesium memiliki peran esensial dalam segala hal mulai dari kinerja olahraga hingga kesehatan jantung dan fungsi otak.
Mengkonsumsi berbagai makanan kaya magnesium dapat memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda. Bayam, biji chia, salmon, dan alpukat adalah beberapa contoh makanan yang kaya akan kandungan Magnesium.
Silakan cek artikel nutrisi lain seperti vitamin C dan sebagainya.
