Seberapa Ajaib Manfaat Brokoli?
Brokoli (Brassica oleracea var. italica) yang merupakan keluarga sayuran cruciferae, telah menjadi fokus penelitian yang luas karena potensi manfaatnya untuk kesehatan. Dalam beberapa dekade terakhir, banyak studi ilmiah telah dilakukan untuk memahami komponen nutrisi & manfaat brokoli pada kesehatan tubuh manusia.
Beberapa manfaat brokoli untuk kesehatan yang paling signifikan yang terkait dengan konsumsi brokoli adalah perlindungan terhadap kanker, kesehatan jantung, memelihara mata, melawan diabetes, serta menjaga fungsi mental & otak.
Brokoli mengandung berbagai nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif. Artikel ini akan membahas lebih detail mengenai manfaat brokoli pada kesehatan tubuh berdasarkan sumber penelitian yang ada.
Kandungan Vitamin & Mineral Pada Brokoli
Brokoli memiliki beragam jenis vitamin dan mineral [32, 33, 34, 35 , 36, 37 , 38], termasuk:
- Vitamin C: Nutrisi mikro ini berfungsi ganda sebagai antioksidan dan memiliki peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh serta kesehatan kulit.
- Vitamin K1: Brokoli memiliki kandungan tinggi vitamin K1, yang sangat berperan dalam pembekuan darah dan mungkin dapat mendukung kesehatan tulang.
- Folate (vitamin B9): Terutama penting bagi mereka yang sedang hamil, folat diperlukan untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel.
- Potassium / Kalium: Selain menjadi mineral penting, kalium juga memberikan manfaat dalam mengendalikan tekanan darah dan mencegah penyakit jantung.
- Manganese: Elemen jejak ini ditemukan dalam jumlah tinggi di dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
- Iron (zat besi): Mineral ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti mengangkut oksigen dalam sel darah merah.
Selain itu, brokoli juga mengandung berbagai vitamin dan mineral lainnya dalam jumlah yang lebih kecil.
Senyawa Tumbuhan & Antioksidan Pada Brokoli
Brokoli kaya akan berbagai jenis antioksidan dan senyawa tumbuhan, yang berkontribusi pada manfaat kesehatannya. Ini meliputi :
- Sulforaphane: Salah satu senyawa tumbuhan yang paling melimpah dan banyak diteliti dalam brokoli, sulforafan dapat melindungi dari berbagai jenis kanker [1].
- Indole-3-carbinol: Nutrisi unik yang ditemukan dalam sayuran cruciferous, senyawa ini mungkin bermanfaat melawan kanker [39].
- Carotenoids: Brokoli mengandung lutein, zeaksantin, dan beta karoten, yang semuanya dapat berkontribusi pada kesehatan mata yang lebih baik [15].
- Kaempferol: Sebagai antioksidan dengan banyak manfaat kesehatan, senyawa ini mungkin melindungi dari penyakit jantung, kanker, peradangan, dan alergi [19, 20].
- Quercetin: Antioksidan ini memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi [40].
Manfaat Brokoli Pada Kesehatan
1. Perlindungan Terhadap Kanker
Penelitian berjudul “Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens” [1] menunjukkan bahwa senyawa sulforaphane yang dimiliki oleh brokoli, memiliki kemampuan untuk menginduksi enzim detoksifikasi yang membantu melawan paparan karsinogen.
Sehingga konsumsi brokoli bisa dikaitkan dengan pengurangan risiko terkena beberapa jenis kanker. Disarankan untuk memakan kecambah brokoli yang berumur lebih muda, maksimal 3 hari, karena kecambah brokoli dapat merangsang munculnya enzim yang melindungi tubuh dari karsinogen 10-100 x lebih banyak dibanding brokoli yang lebih tua [1].
Beberapa penelitian observasional menyimpulkan bahwa konsumsi sayuran di keluarga cruciferae termasuk brokoli, terkait dengan risiko lebih rendah terjadinya banyak jenis kanker. Termasuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, dan lambung [2, 3, 4, 5, 6].
Senyawa bernama isothiocyanates, membedakan sayuran di keluarga cruciferae (salah satunya brokoli) dari sayuran lainnya. Studi menyimpulkan bahwa isothiocyanates mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan melawan perkembangan dan pertumbuhan kanker [1, 7, 8].
Sulforaphane, senyawa isothiocyanate yang utama dalam brokoli, bertindak melawan pembentukan kanker pada tingkat molekuler dengan mengurangi stres oksidatif [9].
Berdasarkan penelitian, telah didapatkan bukti yang sangat kuat bahwa sulforaphane adalah senyawa fitokimia yang menjanjikan sebagai agen antineoplastik dan kemopreventif yang dapat digunakan sebagai agen penanggulangan kanker. [9]
2. Kolestrol Yang Lebih Rendah
Kolestrol memiliki banyak kegunaan di dalam tubuh Anda. Contohnya, kolesterol merupakan faktor kunci dalam pembentukan asam empedu, yang membantu Anda mencerna lemak.
Asam empedu terbentuk pada organ hati, disimpan di kantung empedu Anda, dan dilepaskan ke dalam sistem pencernaan Anda setiap kali Anda makan lemak [10, 11]. Asam empedu tersebut kemudian diserap kembali ke dalam aliran darah Anda dan digunakan kembali.
Menurut sebuah penelitian, zat-zat dalam brokoli akan mengikat asam empedu di saluran pencernaan Anda, meningkatkan pengeluarannya dan mencegah penggunaan kembali [12], dan lalu terbentuk asam empedu baru dari kolestrol yang ada.
Berdasarkan sebuah studi, proses ini berpotensi membantu mengurangi risiko penyakit jantung [13]. Sehingga mengkonsumsi brokoli dapat dikaitkan dengan rendahnya kolestrol dan mencegah penyakit jantung.
Menurut satu studi tahun 2008, brokoli yang dimasak dengan cara dikukus lebih efektif dalam mengikat asam empedu, yang pada teorinya dapat mengakibatkan tingkat kolesterol yang lebih rendah [14].
Sebuah studi pada tikus pada tahun 2020, mencatat penurunan yang signifikan dalam kadar triglycerides dan kolesterol “jahat” LDL, serta peningkatan kadar kolesterol “baik” HDL pada tikus yang diberikan sulforaphane.
3. Baik Untuk Kesehatan mata
Dua dari karotenoid (pigmen) utama di dalam brokoli, yaitu lutein dan zeaxanthin, telah dikaitkan dengan turunnya risiko degenerasi makula (bagian mata) akibat usia. Dimana penyakit ini dapat merusak pengelihatan [15].
Selain itu, kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit mata rabun malam. Penyakit ini dapat diperbaiki dengan peningkatan konsumsi sayuran yang kaya vitamin A [16]. Brokoli sangat kaya akan karotenoid, salah satunya beta karoten [17], yang akan diubah oleh tubuh manusia menjadi vitamin A.
4. Mengandung Antioksidan Kuat yang Menawarkan Efek Pelindungan Kesehatan
Antioksidan adalah molekul yang menghambat atau menetralisir kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Hal ini dapat mengurangi peradangan dan memberikan efek pelindungan kesehatan secara keseluruhan.
Brokoli memiliki kadar glucoraphanin yang tinggi, suatu senyawa yang diubah oleh tubuh menjadi antioksidan kuat bernama sulforaphane pada proses pencernaan [18].
Data dari studi klinis pada manusia, menunjukkan bahwa sulforaphane dapat menginduksi beberapa enzim antioksidan fase 2 (e.g. GSTA1, TrxR, several aldoketoreductases, glutamate cysteine ligase modifier subunit, GSTM1, GSTP1, NQO1, and HO-1) [17].
5. Mengandung Senyawa Bioaktif Yang Mengurangi Peradangan Jaringan
Diasumsikan bahwa beberapa senyawa bekerja secara sinergis untuk mendukung efek ini, meskipun beberapa juga tampaknya bekerja secara individu [18].
Kaempferol, sejenis flavonoid dalam brokoli, menunjukkan kapasitas anti-peradangan yang kuat dalam penelitian pada hewan dan percobaan pada tabung uji [19, 20].
Sebuah studi pada perokok tembakau juga mengungkapkan bahwa mengonsumsi brokoli mengakibatkan penurunan yang signifikan dalam penanda peradangan [21].
Studi ini juga menunjukkan bahwa konsumsi brokoli yang mengandung isothiocyanates meningkatkan detoksifikasi karsinogen seperti benzene dan akrolein, yang umumnya terdapat dalam polusi udara dan asap tembakau.
6. Antioksidan dan Serat Dapat Membantu Pengendalian Gula Darah
Mengkonsumsi brokoli dapat mendukung pengendalian gula darah yang lebih baik pada orang dengan diabetes. Hal ini kemungkinan terkait dengan kandungan antioksidan dalam brokoli [22].
Sebuah studi pada manusia menunjukkan penurunan resistensi insulin yang signifikan pada orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi tunas brokoli setiap hari selama satu bulan [23].
Menariknya, sebuah studi pada hewan menunjukkan penurunan gula darah dan penurunan pada kerusakan sel pankreas pada tikus diabetes yang diberi ekstrak brokoli [24].
Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan gula darah dan peningkatan pengendalian diabetes [25].
7. Memperlambat Penurunan Fungsi mental dan Kesehatan otak
Sebuah penelitian pada tahun 2018 dengan 960 orang dewasa usia lanjut, menunjukkan bahwa konsumsi seporsi sayuran hijau gelap, seperti brokoli, setiap hari membantu melawan penurunan fungsi mental yang terkait dengan penuaan [26].
Terlebih lagi, hasil penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diberikan kaempferol, senyawa yang ada pada brokoli, memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami cedera otak dan mengalami peradangan yang lebih sedikit pada jaringan saraf, setelah mengalami stroke [27].
Sulforaphane, juga berpotensi untuk menjaga fungsi otak setelah mengalami penurunan oksigenasi pada otak. Dalam beberapa penelitian, tikus yang diberikan sulforaphane menunjukkan pemulihan jaringan otak yang signifikan dan peradangan saraf yang lebih rendah setelah mengalami cedera otak serius, atau paparan zat beracun [28, 29, 30].
8. Efek Metode Memasak yang Berbeda, Pada Senyawa Yang Bermanfaat Pada Brokoli
Sebuah studi pada tahun 2009 menginvestigasi tentang cara masak brokoli yang berbeda-beda [31], menyimpulkan bahwa nutrisi dan senyawa yang baik untuk kesehatan dalam brokoli dipengaruhi secara signifikan oleh proses memasaknya.
Semua metode memasak, kecuali dengan cara dikukus, menyebabkan kerugian besar pada klorofil dan vitamin C. Merebus dan menggoreng misalnya, bisa menyebabkan brokoli kehilangan kandungan carotenoid.
Semua metode memasak mengakibatkan penurunan yang signifikan pada total protein larut dan gula larut, sementara pengukusan bisa mempertahankan dengan sangat baik.
Pengukusan memiliki efek minimal pada klorofil, protein larut, gula larut, vitamin C, serta glucosinolates. Di sisi lain, menggoreng dan merebus, dua metode memasak yang populer, menyebabkan kerugian besar pada senyawa-senyawa ini [31].
Untuk mempertahankan nilai gizi brokoli pada tingkat maksimal, kita bisa memasaknya dengan cara dikukus, sebuah proses yang lebih ramah dan lebih baik daripada menggoreng atau direbus.
Kesimpulan
Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat dan dapat digolongkan kepada “super-food” untuk kesehatan manusia. Brokoli bisa membantu kita untuk melawan kanker sampai menyehatkan mental.
Ada beberapa manfaat lain dari brokoli yang perlu dicatat, seperti melancarkan pencernaan, memperlambat proses penuaan, memelihara gigi dan mulut & mencegah penyakit tulang.
Mayoritas manfaat brokoli diperoleh dari senyawa di dalamnya yang bernama sulforaphane. Senyawa ini sangat gencar diteliti oleh ilmuan secara global karena manfaatnya yang luar biasa banyak, ajaib dan luar biasa.
