Manfaat Squat & Cara Melakukan Squat – Tingkatkan Kekuatan Kaki

Apa Itu Squat?

Squat adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang melibatkan gerakan menekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh ke posisi seperti duduk, kemudian kembali berdiri. Latihan ini termasuk dalam kategori gerakan compound karena melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus.

Squat dapat dilakukan dengan berbagai variasi, seperti menggunakan berat badan sendiri (bodyweight squat), barbel, atau alat bantu lainnya, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran. Kali ini kita akan khusus membahas basic full squat, manfaat squat dan sebagainya. Dimana ketika melakukan gerakan squat ini, kita akan mengangkat 80-90% dari seluruh berat tubuh kita.

Manfaat Squat Untuk Kesehatan

1. Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot utama pada tubuh bagian bawah, termasuk quadriceps, hamstrings, dan gluteus. Dengan melakukan squat secara rutin, kekuatan otot kaki akan meningkat, yang tidak hanya berguna untuk aktivitas olahraga tetapi juga mendukung fungsi sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan mengangkat beban. Latihan ini juga membantu meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan, terutama saat bergerak atau mengubah posisi tubuh (Zuna, 2024).

2. Meningkatkan Mobilitas dan Fleksibilitas

Melakukan squat melibatkan berbagai sendi utama seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Gerakan squat yang teratur dapat meningkatkan jangkauan gerak sendi, membuatnya lebih fleksibel dan responsif terhadap berbagai aktivitas. Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin memperbaiki postur tubuh, meningkatkan performa olahraga, atau sekadar menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih nyaman (Denning et al., 2019).

3. Meningkatkan Kesehatan Sendi dan Tulang

Squat tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan sendi dan tulang. Latihan ini merangsang pembentukan densitas tulang, yang membantu mencegah osteoporosis seiring bertambahnya usia. Selain itu, squat memperkuat jaringan ikat seperti ligamen dan tendon di sekitar sendi lutut dan pinggul, yang dapat mengurangi risiko cedera dan menjaga sendi tetap sehat dalam jangka panjang (Stone et al., 2024).

4. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas

Saat melakukan squat, otot inti seperti abdominis dan erektor spina bekerja untuk menjaga tubuh tetap stabil. Latihan ini melatih keseimbangan dan kontrol postur, yang sangat penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berdiri tegak atau berjalan di permukaan yang tidak rata. Squat juga memperbaiki koordinasi antara otot tubuh bagian bawah dan inti, sehingga tubuh menjadi lebih responsif terhadap gerakan yang membutuhkan stabilitas tinggi (Osugi et al., 2014).

5. Membakar Kalori dan Menunjang Penurunan Berat Badan

Sebagai salah satu latihan dengan intensitas tinggi, squat membakar lebih banyak kalori dibandingkan latihan statis lainnya. Gerakan ini melibatkan kelompok otot besar, sehingga meningkatkan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Dengan melakukan squat secara rutin, tubuh tidak hanya menjadi lebih kuat tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan mengontrol lemak tubuh lebih efektif (Zuna, 2024).

Otot Apa Saja Yang Dilatih Saat Squat?

Squat merupakan compound exercise, yang berarti gerakan ini melatih beberapa otot sekaligus. Otot-otot yang dilatih saat melakukan squat diantaranya adalah (Slater et al., 2017):

1. Quadriceps (Depan Paha) – Primary Muscle

Otot-otot di bagian depan paha ini bekerja keras untuk meluruskan lutut, terutama selama fase naik saat squat. Quadriceps terdiri dari empat bagian utama: vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, dan rectus femoris. Mereka sangat penting untuk stabilitas lutut dan kekuatan kaki.

2. Gluteus Maximus (Pantat) – Primary Muscle

Otot terbesar di tubuh manusia ini adalah penggerak utama dalam ekstensi pinggul. Saat Anda bangkit dari posisi squat, gluteus maximus membantu mendorong pinggul ke depan, memberikan kekuatan eksplosif yang diperlukan untuk berdiri.

3. Hamstring (Belakang Paha) – Secondary Muscle

Kelompok otot ini membantu menjaga stabilitas lutut dan mendukung gerakan ekstensi pinggul. Hamstring juga berfungsi sebagai penyeimbang bagi quadriceps, terutama saat tubuh menurunkan beban.

4. Adductor (Paha Bagian Dalam) – Secondary Muscle

Otot-otot ini bertugas menjaga keseimbangan dan stabilitas dengan membantu menahan kaki tetap sejajar. Adductors sangat aktif terutama dalam variasi squat dengan posisi kaki yang lebih lebar.

5. Calves (Betis: Gastrocnemius dan Soleus) – Secondary Muscle

Betis membantu menstabilkan pergelangan kaki selama seluruh gerakan squat. Mereka juga memberikan dukungan saat Anda bangkit dari posisi squat, terutama dalam mempertahankan keseimbangan.

6. Erector Spinae (Punggung Bawah) – Secondary Muscle

Kelompok otot ini bertugas menjaga tulang belakang tetap tegak selama squat, mencegah tubuh condong ke depan. Stabilitas yang mereka berikan sangat penting untuk mengurangi risiko cedera punggung bawah.

7.  Abdomen dan Obliques (Otot Inti / Core) – Secondary Muscle

Otot-otot ini bertindak sebagai stabilizer utama untuk menjaga posisi tubuh tetap seimbang. Mereka juga membantu melindungi tulang belakang dan meningkatkan postur tubuh selama gerakan squat.

Bagaimana Cara Melakukan Squat

Gerakan squat sangat simple dan mudah untuk dilakukan, namun bukan berarti ini gerakan yang enteng. Gerakan ini tetap sangat menantang bila dilakukan dengan repetisi yang cukup. Berikut adalah caranya:

1. Posisi Awal: Berdiri Tegak

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar. Jaga dada tetap tegak, pandangan lurus ke depan, dan tangan bisa diluruskan ke depan untuk keseimbangan.

2. Gerakan Turun: Melipat Dengkul

Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti duduk di kursi, turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki dan punggung tetap lurus.

3. Gerakan Naik: Kembali Berdiri Tegak

Dorong tubuh ke atas melalui tumit hingga kembali ke posisi berdiri. Jaga pinggul dan lutut tetap sejajar, serta kontrol gerakan untuk mencegah tekanan berlebih.

Berapa Kali Melakukan Squat?

Jumlah set dan repetisi dalam melakukan squat tergantung dari tujuan dan tingkat fitness kita. Namun berikut adalah guideline sederhana yang dapat Anda gunakan:

1. Untuk Kebugaran Umum

• Repetisi: 2–3 set dengan 10–15 squat.
• Frekuensi: 3–4 kali per minggu.
  Ini cocok untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah.

2. Untuk Membangun Otot dan Kekuatan

• Repetisi: 3–5 set dengan 6–10 squat menggunakan beban tambahan.
• Frekuensi: 2–3 kali per minggu, dengan jeda 48 jam antara sesi untuk pemulihan.
  Kunci utamanya adalah meningkatkan beban atau repetisi secara bertahap (progressive overload).

3. Untuk Membakar Lemak atau Kardio

• Repetisi: 3–4 set dengan 15–20 squat atau lebih, dengan tempo yang lebih cepat.
• Frekuensi: Setiap hari atau 5–6 kali per minggu.
  Squat dengan berat tubuh sendiri dan repetisi tinggi sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme.

4. Untuk Mobilitas dan Rehabilitasi

• Repetisi: 1–2 set dengan 10–15 squat yang dilakukan secara perlahan.
• Frekuensi: Setiap hari.
  Fokus pada teknik dan rentang gerakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kesehatan sendi.

Kesimpulan