Apa Itu Zat Besi?
Zat besi (iron) adalah mineral esensial yang memainkan peran kritis dalam tubuh manusia. Lalu apa manfaat zat besi? Mineral ini merupakan komponen utama dari hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh (NIH, accessed 26/01/2025).
Selain itu, zat besi juga terlibat dalam produksi mioglobin, protein yang menyimpan oksigen dalam otot, serta mendukung fungsi enzim yang terlibat dalam metabolisme energi (Abbaspour et al., 2014).
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, suatu kondisi yang ditandai dengan kelelahan, lemah, dan penurunan fungsi kekebalan tubuh (WHO, accessed 26/01/2025).
Di sisi lain, kelebihan zat besi juga dapat berbahaya, menyebabkan kerusakan organ akibat akumulasi mineral ini dalam jaringan (NCBI, accessed 26/01/2025). Oleh karena itu, menjaga asupan zat besi yang seimbang sangat penting untuk kesehatan optimal.
Manfaat Zat Besi Untuk Kesehatan
1. Mencegah Anemia Defisiensi Besi
Zat besi adalah komponen utama dalam produksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan kelelahan, lemah, dan pucat. Dengan mencukupi kebutuhan zat besi, Anda dapat mencegah kondisi ini dan menjaga kesehatan darah. (NIH, accessed 26/01/2025)
2. Meningkatkan Energi dan Mengurangi Kelelahan
Zat besi membantu mengangkut oksigen ke sel-sel tubuh, yang diperlukan untuk produksi energi. Tanpa zat besi yang cukup, tubuh akan kesulitan menghasilkan energi, menyebabkan kelelahan kronis. Dengan asupan zat besi yang cukup, Anda dapat merasa lebih berenergi dan produktif. (Harvard T.H. Chan School of Public Health, accessed 26/01/2025)
3. Mendukung Fungsi Otak yang Optimal
Otak membutuhkan oksigen yang cukup untuk berfungsi dengan baik, dan zat besi memainkan peran kunci dalam proses ini. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan gangguan kognitif, seperti kesulitan berkonsentrasi dan mengingat. Dengan mencukupi kebutuhan zat besi, Anda dapat menjaga kesehatan otak dan meningkatkan performa mental (Hare, 2013).
4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Zat besi berperan dalam produksi sel darah putih, yang merupakan bagian penting dari sistem kekebalan tubuh. Sel darah putih membantu melawan infeksi dan penyakit. Kekurangan zat besi dapat melemahkan sistem imun, membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit. (CDC, accessed 26/01/2025)
5. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan
Zat besi sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan, terutama pada anak-anak dan remaja. Kekurangan zat besi dapat menghambat pertumbuhan dan perkembangan fisik serta kognitif. Dengan asupan zat besi yang cukup, Anda dapat mendukung pertumbuhan yang sehat dan optimal. (NIH, accessed 26/01/2025)
6. Meningkatkan Kesehatan Otot
Zat besi penting untuk kekuatan dan daya tahan karena mendukung transportasi oksigen ke otot melalui hemoglobin dan mioglobin. Kekurangan zat besi mengurangi kapasitas aerobik, meningkatkan kelelahan, dan menurunkan performa fisik.
Dengan kadar zat besi yang cukup, fungsi otot dan daya tahan meningkat, membantu atlet dan individu aktif mencapai performa optimal. (Deli, 2012)
7. Meningkatkan Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku
Zat besi membantu dalam regenerasi sel, termasuk sel kulit, rambut, dan kuku. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan rambut rontok, kulit kering, dan kuku rapuh. Dengan asupan zat besi yang cukup, Anda dapat menjaga penampilan yang sehat dan bersinar. (Wright, 2014)
8. Mendukung Kehamilan yang Sehat
Zat besi sangat penting selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan plasenta dan janin. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko komplikasi seperti kelahiran prematur atau berat badan lahir rendah. Dengan mencukupi kebutuhan zat besi, ibu hamil dapat menjaga kesehatan diri dan bayi (Gynecol, 2021).
9. Meningkatkan Suasana Hati dan Mengurangi Risiko Depresi
Zat besi berperan dalam produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin, yang mengatur suasana hati. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan gangguan mood, termasuk depresi dan kecemasan. Dengan asupan zat besi yang cukup, Anda dapat menjaga keseimbangan emosional dan mental (Hare, 2013).
10. Meningkatkan Kinerja Fisik dan Daya Tahan
Zat besi membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan tubuh, terutama bagi atlet atau individu yang aktif secara fisik.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan penurunan performa fisik dan kelelahan. Dengan mencukupi kebutuhan zat besi, Anda dapat meningkatkan stamina dan performa olahraga. (EWA Direct, accessed 26/01/2025).
Berapa Kebutuhan Zat Besi Dalam Sehari?
Berikut adalah data mengenai kebutuhan zat besi dalam sehari & batas maksimumnya (kelebihan bisa berbahaya). Kebutuhan perhari dibagi berdasarkan jangkauan umur, jenis kelamin, dan kondisi kehamilan / menyusui (ods.od.nih.gov, accessed 25/01/2025) (Healthline, accessed 25/01/2025):
Kebutuhan Zat Besi Harian:
- Bayi 0–6 bulan: 0.27 mg
- Bayi 7–12 bulan: 11 mg
- Anak 1–3 tahun: 7 mg
- Anak 4–8 tahun: 10 mg
- Anak 9–13 tahun: 8 mg
- Remaja 14–18 tahun: Laki-laki: 11 mg / perempuan: 15 mg
- Dewasa 19–50 tahun: Laki-laki: 8 mg / perempuan: 18 mg
- Dewasa 51+ tahun: 8 mg (laki-laki dan perempuan)
Kebutuhan Zat Besi pada Kondisi Khusus
- Kehamilan: 27 mg per hari
- Menyusui: Usia <18 tahun: 10 mg per hari / Usia 19–50 tahun: 9 mg per hari
Batas Maksimum Zat Besi Harian (Tolerable Upper Intake Level/UL)
- Bayi 0–12 bulan: 40 mg
- Anak 1–13 tahun: 40 mg
- Remaja 14–18 tahun: 45 mg
- Dewasa 19+ tahun: 45 mg
Sumber Makanan Yang Kaya Zat Besi
Berikut adalah daftar sumber alami zat besi beserta kandungan zat besinya dalam satuan mg/100 gram, diurutkan dari yang tertinggi hingga terendah (Healthline, accessed 26/01/2025) (Myfooddata, accessed 26/01/25):
- Spirulina, kering – 28.5 mg
- Tiram, mentah – 6.7 mg
- Hati sapi, dimasak – 6.5 mg
- Kerang, dimasak – 2.4 mg
- Kacang lentil, dimasak – 3.3 mg
- Bayam, dimasak – 3.6 mg
- Tahu – 5.4 mg
- Biji labu, kering – 8.8 mg
- Daging sapi, dimasak – 2.7 mg
- Kacang merah, dimasak – 2.6 mg
- Edamame, dimasak – 2.3 mg
- Cokelat hitam (70-85% kakao) – 11.9 mg
- Oatmeal, dimasak – 1.5 mg
- Kentang, dengan kulit – 0.8 mg
- Aprikot kering – 2.7 mg
- Brokoli, dimasak – 1 mg
- Telur rebus – 1.2 mg
- Ikan sarden, kalengan – 2.9 mg
- Daging kambing, dimasak – 1.3 mg
- Tomat mentah – 0.3 mg
Kesimpulan
Zat besi (Fe) adalah mineral esensial yang berperan penting untuk tubuh. Manfaat zat besi diantaranya adalah meningkatkan produksi hemoglobin, transportasi oksigen, dan fungsi otak, otot, serta sistem kekebalan tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kelelahan, dan penurunan performa fisik, sementara kelebihan zat besi juga berbahaya.
Kebutuhan harian bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi khusus seperti kehamilan. Sumber zat besi alami meliputi spirulina, hati sapi, kacang lentil, dan bayam. Dengan menjaga asupan seimbang, Anda dapat mendukung kesehatan optimal dan mencegah risiko defisiensi atau kelebihan zat besi.
