Apa Itu Chia Seed?
Chia seed adalah makanan unik yang cukup populer di kalangan masyarakat. Ini karena manfaat Chia seed sangat banyak untuk kesehatan, harganya sangat terjangkau, dan rasanya yang enak & unik.
Beberapa manfaat Chia seed untuk kesehatan seperti meningkatkan kesehatan jantung, tulang yang lebih kuat, sumber alami serat, kaya akan protein dan bisa melawan kanker, menjadi daya tarik tersendiri untuk mengkonsumsi biji-bijian ini.
Kandungan Nutrisi, Vitamin & Mineral Pada Chia Seed
Berdasarkan sebuah penelitian [1], terdapat banyak kandungan vitamin & mineral yang ada pada chia seed. Sehingga bisa disimpulkan bahwa konsumsi chia seed sangat bermanfaat untuk kesehatan.
- Calcium (Kalsium): Kalsium diperlukan oleh tubuh manusia karena bermanfaat untuk kesehatan tulang, otot dan saraf [2].
- Iron (zat besi): Mineral ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti mengangkut oksigen dalam sel darah merah [3].
- Magnesium: Magnesium sangat diperlukan karena terlibat pada ratusan proses biokimia di dalam tubuh, seperti penciptaan energi, pemebentukan protein dan lain-lain [4].
- Phosphorus (fosfor): Fosfor bermanfaat untuk menjaga tulang dan gigi agar selalu sehat dan kuat, pembentukan energi dan metabolisme [5].
- Zinc: Zinc adalah mikronutrien penting bagi metabolisme manusia yang menjadi katalis lebih dari 100 enzim, memfasilitasi pelipatan protein, dan sebagainya [6].
- Vitamin B1 (tiamin): Tiamin (vitamin B1) adalah vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi sel yang baik. Tiamin memainkan peran khusus dalam tubuh sebagai koenzim yang diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein [7].
- Vitamin B3 (niacin): Kegunaan utama vitamin B3 termasuk dalam proses metabolisme energi, fungsi sistem saraf, produksi dan perbaikan sel-sel tubuh, serta menjaga kesehatan kulit [8].
- Alpha-linolenic acid (ALA): Tubuh menggunakan ALA untuk menghasilkan asam lemak omega-3 lainnya yang lebih aktif secara biologis, yang bisa mendukung fungsi otak dan jantung yang sehat [9].
- Fiber (serat): Serat dapat mempermudah buang air besar dan mengurangi penyakit divertikular. Selain itu, serat ditemukan bisa mengurangi obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker [10].
- Omega-3: Asam lemak Omega-3 memiliki banyak manfaat potensial untuk kesehatan kardiovaskular manusia. Salah satu manfaat utamanya adalah bahwa mereka membantu menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh, yang mana kadar terlalu banyak dapat meningkatkan risiko gangguan jantung [1].
- Vitamin A: Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang secara alami terdapat dalam banyak makanan. Vitamin A penting untuk penglihatan normal, sistem kekebalan tubuh, reproduksi, serta pertumbuhan dan perkembangan [32].
- Vitamin E: Vitamin E dapat membantu untuk mencegah kanker [31] karena Vitamin E memiliki sifat antioksidan. Selain itu Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi, dan kesehatan darah, otak, dan kulit manusia.
Manfaat Chia Seed Untuk Kesehatan
1. Menurunkan Resiko Penyakit Kardiovaskular
Chia seed mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan yang dapat digunakan sebagai komponen fungsional untuk membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular [1].
Mengonsumsi ALA (Alpha Linolenic Acid) yang merupakan asam lemak omega-3 dalam biji chia, juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Beberapa studi pada tikus telah menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar trigliserida tinggi dan tingkat stres oksidatif [12,13].
Pada studi lain pada tikus ditemukan bahwa chia seed mampu menormalisasi kadar gula dalam darah & trigliserida yang berlebih [14].
2. Kaya Akan Nutrisi Untuk Tulang
Tubuh menggunakan mineral untuk melakukan berbagai aktivitas, mulai dari pembentukan tulang yang kuat hingga perjalanan impuls saraf.
Chia seed mengandung 3 mineral yang sangat baik untuk tulang yaitu; kalsium, magnesium & fosforus. Selain itu, ketiga mineral tersebut juga berkontribusi besar pada proses biokimia & metabolisme tubuh [1].
Beberapa studi observasional lainnya turut menyatakan pentingnya ketiga mineral tersebut untuk menjaga kepadatan mineral tulang yang baik. [14, 15]. Selain itu ALA (alpha-linolenic acid) pada chia seed diteliti juga meningkatkan kepadatan mineral tulang [16].
Terlebih lagi, 3 mineral tersebut dapat meningkatkan kepadatan tulang (bone density) yang menjadi ukuran kesehatan tulang. Sehingga dapat disimpulkan bahwa dengan rajin mengkonsumsi chia seed, maka tulang akan tetap sehat dan terjaga kepadatannya [16].
3. Menurunkan Kadar Gula Darah & Diabetes
Kadar gula darah yang tinggi atau Hyperglycemia, dapat menyebabkan masalah kesehatan pada jangka panjang apabila tidak segera ditangani. Penyakit ini dapat menyebabkan kerusakan permanen pada mata, ginjal, saraf, pembuluh darah, tulang, sendi dan komplikasi kardiovaskular [17].
Studi pada hewan telah menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini kemungkinan besar dapat membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan [19].
Pada penelitian pada tahun 2010 dan 2013 menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia membantu menurunkan kenaikan kadar gula darah setelah makan pada orang dewasa yang sehat, dibandingkan dengan makan roti tanpa biji chia [20, 21].
Sejumlah penelitian telah menunjukkan dampak dari penggunaan serat dalam mengurangi risiko penyakit jantung, mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan berbagai jenis kanker [32].
Biji chia mengandung 34 hingga 40g serat makanan per 100 gram, yang setara dengan 100% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa [1]. Oleh karena itu, biji chia dapat digunakan untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
4. Mengandung Banyak Antioksidan
Oksidasi adalah proses kimia alami yang terjadi di dalam tubuh manusia dan merupakan reaksi di mana suatu zat mengikat oksigen. Proses oksidasi dalam tubuh manusia dapat merusak membran sel dan struktur lainnya, termasuk protein seluler, lipid, dan DNA.
Ketika oksigen melalui proses oksidasi, ia menciptakan molekul yang tidak stabil yang disebut ‘radikal bebas’, yang mencuri elektron dari molekul lain, menyebabkan kerusakan pada DNA dan sel lainnya [22].
Antioksidan bermanfaat bagi kesehatan manusia dengan menetralkan molekul reaktif yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat merusak senyawa sel jika menumpuk dalam tubuh Anda.
Salah satu manfaat chia seed adalah untuk mencegah oksidasi dalam tubuh manusia. Hal ini karena terdapat beberapa antioksidan yang ada pada chia seed seperti; chlorogenic acid, caffeic acid, myricetin, quercetin, dan kaempferol [1].
5. Menurunkan Berat Badan
Serat dan protein dalam biji chia dapat bermanfaat bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Satu ons (28 g) biji chia mengandung hampir 10 g serat makanan. Itu berarti biji chia mengandung sekitar 35-40% serat dari beratnya. Bahkan faktanya, chia seed termasuk makanan dengan fiber terbanyak di dunia [28].
Diketahui bahwa serat dapat membantu untuk menurunkan berat badan [25, 26], ditambah lagi dengan protein yang terkandung di dalamnya. Dimana protein dapat mengurangi nafsu makan.
Sebuah studi yang melibatkan 77 orang selama 6 bulan yang obesitas dan memiliki penyakit diabetes tipe 2 menemukan bahwa; mereka yang mengonsumsi diet rendah kalori dan biji chia setiap hari mengalami penurunan berat badan yang signifikan lebih besar dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo (obat kosong) [27].
Namun mengkonsumsi chia seed saja tidak akan menurunkan berat badan. Kita dapat mengkonsumsi chia seed ditambah dengan dengan pola makan dan jenis makanan yang baik, sehingga berat badan bisa turun dengan maksimal.
6. Menghalangi Pertumbuhan Kanker
Salah satu kandungan serat pada chia seed yakni Cellulose, merupakan kandungan serat yang tidak larut pada pencernaan. Cellulose melewati pencernaan tanpa dicerna, serat ini dapat membantu mencegah sembelit, sekaligus membersihkan pencernaan dari kolestrol dan bahan kimia pemicu kanker dari dalam tubuh [1].
Chia seed juga mengandung antioksidan yang; chlorogenic acid, caffeic acid, myricetin, quercetin, dan kaempferol yang berdasarkan penelitian [29, 30] memiliki reaksi pertahanan untuk jantung dan hati, serta memiliki sifat anti-penuaan dan anti-kanker.
Terdapat kandungan vitamin E (Tocopherol) pada chia seed. Dimana berdasarkan penelitian [1, 31] disimpulkan bahwa vitamin E (Tocopherol) merupakan nutrisi yang preventif terhadap kanker.
Disamping itu, chia seed juga mengandung sekitar 75% Omega-3. Studi sebelumnya menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak Omega-3 akan menurunkan infeksi dan pembengkakan tubuh Anda. Omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronis seperti masalah jantung, kanker, peradangan, dan kematian dini [1].
7. Menyembuhkan Sembelit
Konstipasi adalah kondisi di mana terjadi penurunan frekuensi buang air besar dan tinja menjadi keras sehingga sulit untuk dikeluarkan. Bagian cair dari tinja diserap kembali ke dalam tubuh, membuat tinja menjadi keras dan kering.
Biji chia memberikan serat makanan tidak larut, yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, meningkatkan buang air besar, dan mencegah sembelit. Mereka juga menyediakan lemak sehat, protein, dan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh [33].
Selain itu, diketahui bahwa rutin makan makanan yang kaya serat dapat mengurangi risiko wasir dan divertikulosis. Studi juga menemukan bahwa diet yang kaya serat dapat mengurangi risiko kanker kolorektal. Karena serat yang dikonsumsi difermentasi di usus besar karena tidak dapat sepenuhnya dipecah oleh enzim pencernaan manusia [1].
Informasi Lainnya Tentang Chia Seed
Takaran Konsumsi Chia Seed
Dalam mengkonsumsi chia seed, disarankan untuk mengkonsumsi sebanyak 2-3 sendok makan. Selain itu chia seed bisa dikonsumsi dengan susu, jus buah, atau makanan lainnya agar rasanya lebih enak. Chia seed tidak memiliki rasa tertentu dan cenderung hambar [22].
Apakah Chia Seed Baik Untuk Dikonsumsi Setiap Hari?
Penelitian pada hewan dan manusia telah menemukan bahwa mengonsumsi biji chia setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan peningkatan kandungan mineral tulang Meski begitu, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa efek samping, jadi mulailah dengan dosis kecil, seperti 28 g per hari, dan pastikan untuk minum banyak air [23].
