Kentang Goreng vs Kentang Rebus: Mana yang Lebih Aman?
Tentunya kita pernah dengar kabar burung tentang bahaya kentang goreng. Sebuah studi skala besar di Amerika Serikat mengungkap fakta mengejutkan: mengkonsumsi kentang goreng tiga porsi per minggu dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 20%.
Namun ternyata, kentang yang dimasak dengan cara direbus, dipanggang, atau dihaluskan (mashed potato) dalam jumlah yang sama tidak menunjukkan peningkatan risiko yang signifikan.
Penelitian ini melibatkan lebih dari 205.000 tenaga kesehatan yang diikuti selama hampir 40 tahun. Mereka yang awalnya sehat diminta mengisi kuesioner makanan setiap empat tahun. Hasilnya, tercatat 22.299 kasus diabetes tipe 2.
Setelah mempertimbangkan faktor gaya hidup dan pola makan, para peneliti menemukan bahwa setiap tambahan tiga porsi kentang goreng per minggu meningkatkan risiko 20%, sementara kentang rebus, panggang, atau tumbuk tidak berdampak besar pada risiko.
Para peneliti juga menguji efek mengganti kentang dengan sumber karbohidrat lain. Menggantinya dengan biji-bijian utuh (whole grains) menurunkan risiko diabetes hingga 8%, sedangkan mengganti kentang goreng dengan biji-bijian utuh menurunkan risiko hingga 19%. Sebaliknya, mengganti kentang dengan nasi putih justru meningkatkan risiko diabetes.
Bahaya Kentang Goreng, Ganti Cara Memasak
Kentang memang mengandung serat, vitamin C, dan magnesium, tetapi juga kaya pati dan memiliki indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Kentang goreng biasanya digoreng dengan minyak pada suhu tinggi, sehingga kandungan kalorinya melonjak dan dapat memperburuk lonjakan gula darah.
Perbedaan metode memasak berpengaruh besar. Kentang rebus atau panggang tidak menambah lemak jenuh berlebihan dan mempertahankan sebagian besar nutrisi, sementara kentang goreng menyerap minyak, menambah kalori, dan dapat memicu peradangan dalam tubuh jika dikonsumsi berlebihan.
Peneliti menegaskan bahwa kesehatan tidak hanya bergantung pada apa yang dimakan, tetapi juga pada makanan apa yang diganti. Mengganti kentang goreng dengan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, atau gandum utuh dapat memberikan perlindungan tambahan terhadap diabetes tipe 2.
Meski penelitian ini bersifat observasional dan tidak bisa membuktikan sebab-akibat secara pasti, hasilnya sejalan dengan rekomendasi gizi saat ini: prioritaskan biji-bijian utuh dalam pola makan, dan jika ingin makan kentang, pilih yang direbus, dipanggang, atau ditumbuk (mashed).
Kentang termasuk bahan makanan yang ramah lingkungan karena dalam proses penanamannya tidak membutuhkan air dan lahan yang terlalu banyak dibandingkan dengan sumber karbohidrat lain seperti beras atau produk hewani. Oleh karena itu, kentang bisa menjadi pilihan yang lebih berkelanjutan untuk memenuhi kebutuhan energi sehari-hari. Asalkan cara memasak dan porsinya tetap diperhatikan.
Cek juga artikel kami tentang polusi udara bisa sebabkan alzheimer & demensia.
Sumber : Mousavi, S. M., Zhang, Y., & Ibsen, D. B. (2025). Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes. The BMJ, 390, e082121.
